5 Jenis Makanan yang Membangun Bayi yang Sehat

Apakah Anda suami istri yang sedang merencanakan untuk memiliki anak? Kalau ya, maka perhatian utama Anda harus tertuju kepada makanan yang akan dikonsumsi oleh istri atau calon ibu.

Berikut ini ada beberapa makanan dan kandungan didalamnya yang baik untuk pertumbuhan janin dalam rahim ibu.

Pola makan ini diambil dari buku “Real Food for Pregnancy” karya Lily Nichols, RDN. Buku ini Anda dapat beli di Amazon atau google book.

Namun berikut ringkasan bebarapa jenis makanan yang membangun bayi yang sehat.

Telur

Telur adalah makanan super yang luar biasa, terutama selama kehamilan. Mereka tidak hanya merupakan sumber protein yang nyaman, tetapi juga merupakan sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral yang umumnya kurang dalam diet prenatal

kuning telur kaya akan kolin. Ternyata kolin memiliki beberapa efek menguntungkan yang sama pada bayi yang sedang berkembang seperti folat..

Kolin mendorong perkembangan otak normal dan mencegah cacat tabung saraf.[85] Kolin juga dapat secara permanen mengubah ekspresi genetik bayi Anda yang sedang tumbuh.

Telur adalah salah satu dari sedikit sumber DHA non-makanan laut, lemak omega-3 utama yang terkait dengan IQ yang lebih tinggi pada bayi

Dalam hal telur, kualitas sangat penting. Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput (artinya di luar ruangan, di rumput, mematuk serangga dan menikmati sinar matahari) sangat sehat dan lebih padat nutrisi daripada telur yang diproduksi secara konvensional.

Manfaat nutrisi dari makan telur—dengan kuning telur—layak menjadikannya bagian rutin dari diet Anda

Daging di Tulang, Daging yang Dimasak Lambat, dan Kaldu Tulang

Makanan hewani menyediakan bentuk zat besi dan seng yang paling mudah diserap.[121] Hal ini menjelaskan mengapa vegetarian lebih berisiko kekurangan kedua mineral ini.[122],[123]

Konsekuensi dari kekurangan zat besi pada kehamilan termasuk anemia ibu, keguguran, persalinan prematur, gangguan fungsi tiroid, dan masalah dengan perkembangan otak janin.

Kekurangan seng terkait dengan keguguran, persalinan prematur, pembatasan pertumbuhan janin, lahir mati, dan cacat tabung saraf

Daging juga kaya akan vitamin B6. Makanan hewani adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12

Tulang mengandung lebih banyak mineral per ons daripada jaringan tubuh lainnya.

Glisin diperlukan untuk sintesis DNA janin dan kolagen, di antara fungsi lainnya. Sangat penting untuk memasukkan cukup glisin dalam makanan Anda di kemudian hari ketika bayi Anda bertambah berat badan dengan cepat.

Sumber makanan glisin yang paling dapat diandalkan termasuk kaldu tulang, potongan daging keras yang dimasak lambat (pikirkan daging panggang yang ditarik), unggas berkulit dan bertulang (seperti sayap ayam, paha, atau ayam panggang utuh),

Selain itu, tubuh Anda bergantung pada glisin sama seperti bayi Anda untuk mendukung pertumbuhan rahim, payudara, dan peregangan kulit Anda.

Kita juga tahu bahwa kolin dan glisin terkait dalam fungsinya dalam tubuh—keduanya terlibat dalam metilasi, sebuah proses yang memastikan bahwa gen bayi Anda berkembang dengan baik.[139] Dengan kata lain, perkembangan optimal bayi Anda bergantung pada konsumsi kedua nutrisi ini.

Seperti semua makanan hewani, dapatkan daging dan tulang Anda dari hewan yang dibesarkan di padang rumput dan diberi makan rumput bila memungkinkan.

Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau dan berdaun adalah pembangkit tenaga nutrisi yang terkonsentrasi dalam vitamin, mineral, dan antioksidan. Para peneliti telah mengidentifikasi 45 flavonoid yang berbeda (sejenis antioksidan) dalam kangkung saja.

Hijau adalah salah satu sumber folat yang paling melimpah

Sayuran hijau memiliki jumlah vitamin K1 yang tinggi, yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah normal, sesuatu yang dapat menurunkan risiko perdarahan pascapersalinan

Perlu diingat bahwa nutrisi dalam semua sayuran, terutama antioksidan dan vitamin yang larut dalam lemak, paling baik diserap saat Anda memakannya dengan sedikit lemak, jadi jangan malu untuk makan mentega yang diberi makan rumput, minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau lemak sehat lainnya di samping sayuran Anda.

Idealnya, beli sayuran yang ditanam secara organik untuk meminimalkan paparan residu pestisida.

Salmon, Ikan Berlemak, dan Makanan Laut Lainnya

Meskipun ada ikan tertentu yang sangat tinggi merkuri dan harus dihindari (yaitu ikan todak, ikan tenggiri raja, ikan tiub, dan hiu; tuna harus dibatasi hingga <6 ons per minggu), banyak jenis ikan lainnya sangat aman untuk dimakan saat hamil, bahkan jika mengandung sedikit merkuri.

Inilah alasannya: ikan juga mengandung selenium dalam jumlah tinggi, mineral yang mudah berikatan dengan merkuri dan mencegahnya memberikan efek toksik dalam tubuh manusia

Dalam salah satu studi terbaik yang dirancang tentang konsumsi ikan ibu dan perkembangan saraf dengan hampir 12.000 pasangan ibu-bayi, konsumsi lebih dari 12 ons per minggu sangat terkait dengan IQ masa kanak-kanak yang lebih tinggi dan keterampilan komunikasi.

Faktanya, hasil kognitif terburuk adalah di antara anak-anak yang ibunya tidak mengonsumsi makanan laut selama kehamilan.

Ikan berlemak seperti salmon, herring, dan sarden (ditambah telur ikan atau “telur”) menyediakan sumber DHA makanan yang paling terkonsentrasi dan juga rendah merkuri.

Mengonsumsi makanan laut—khususnya, rumput laut, kerang, ikan cod, udang, sarden, dan salmon—adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan yodium.

carilah ikan yang ditangkap secara liar bila memungkinkan, karena ikan budidaya sering terkontaminasi PCB, dioksin, dan bahan kimia lain yang tidak diinginkan

Produk Susu Penuh Lemak dan Fermentasi

Saya ingin secara khusus membahas vitamin K2, nutrisi yang ditemukan dalam produk susu yang tidak tersedia secara luas dalam makanan kita.

Vitamin K2 berfungsi bersama dengan vitamin A dan D untuk mendukung metabolisme mineral normal dalam tubuh, terutama dengan mengarahkan mineral untuk dimasukkan ke tempat yang tepat – tulang dan gigi – daripada jaringan lunak.

Selama kehamilan, jika asupan nutrisi Anda terlalu rendah, tubuh Anda dapat “meminjam” dari jaringan Anda sendiri. Dengan kata lain, Anda dapat menjadi kehabisan nutrisi selama kehamilan, dan dapat mengembangkan masalah kesehatan sebagai akibatnya. Salah satu masalah tersebut adalah osteoporosis ibu, atau tulang lemah, yang sebagian besar berasumsi sebagai tanda kekurangan kalsium. Namun, kondisi ini telah dibalikkan dengan suplementasi vitamin K2.

Saya juga merekomendasikan memasukkan beberapa produk susu fermentasi, seperti yogurt, kefir, dan keju tua. Produk susu fermentasi mengandung lebih banyak vitamin K2 karena kadar vitamin meningkat melalui fermentasi bakteri. Bakteri ini, yang dikenal sebagai probiotik, bermanfaat dengan sendirinya.

Tantangan Diet Vegetarian Selama Kehamilan

Nutrisi berikut sulit diperoleh dalam diet vegetarian: vitamin B12, kolin, glisin, vitamin A (retinol), vitamin K2, DHA, zat besi, dan seng.

Jika Anda mengikuti pola makan vegan yang ketat, artinya Anda sama sekali tidak mengonsumsi makanan hewani — tidak ada daging, unggas, ikan, susu, atau telur — beberapa nutrisi ini mungkin tidak mungkin diperoleh dari diet Anda.

Vitamin B12

Vitamin B12 memainkan peran penting dalam perkembangan janin dan hanya ditemukan dalam makanan hewani. Vitamin B12 diperlukan untuk proses yang disebut metilasi, yang terlibat dalam ekspresi gen, diferensiasi sel, dan pembentukan organ

Kolin

Kolin diperlukan untuk perkembangan otak janin, fungsi plasenta, membantu mencegah cacat tabung saraf, dan berbagi banyak manfaat nutrisi yang sama dari folat.[170] Seperti yang telah kita bahas, dua sumber utama kolin dalam makanan adalah kuning telur dan hati.

Glycine

Glisin adalah asam amino yang paling melimpah dalam kolagen dan, pada gilirannya, kolagen adalah protein yang paling melimpah dalam tubuh manusia.

Secara umum, makanan nabati rendah glisin. Dari 1.000 sumber makanan glisin teratas, sumber tanaman utama yang saya catat adalah (dalam urutan glisin: tepung biji wijen, ganggang spirulina, tepung biji bunga matahari, biji labu, nori (sejenis rumput laut), selada air, kacang-kacangan, dan bayam.

Karena glisin adalah asam amino struktural yang sebagian besar ditemukan di jaringan ikat, kulit, dan tulang. Ini berarti vegetarian dan vegan tidak mungkin mengonsumsi cukup.

Vitamin A

Vitamin A membantu mengatur ekspresi gen dan pertumbuhan janin dengan peran khusus dalam perkembangan jantung, mata, telinga, anggota badan, dan sistem kekebalan tubuh. [182] Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan malformasi serius, termasuk struktur kraniofasial, anggota badan, dan organ dalam yang tidak terbentuk dengan benar.

Anda mungkin berpikir Anda bisa makan banyak ubi jalar dan wortel untuk membanjiri sistem Anda dengan provitamin A, tetapi itu tidak mungkin membantu. Semakin banyak beta-karoten yang Anda makan, semakin sedikit Anda mengonversi menjadi vitamin A.[184] Sederhananya, Anda perlu mengonsumsi vitamin A yang sudah dibentuk sebelumnya dari sumber hewani, seperti susu atau telur penuh lemak, atau suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup

Vitamin K2

Vitamin K2 sangat penting untuk mineralisasi tulang yang tepat, yang berarti kerangka bayi Anda membutuhkannya untuk berkembang dengan baik.

Sumber makanan vitamin K2 adalah makanan hewani berlemak (seperti susu penuh lemak, telur, dan hati), dan makanan fermentasi tertentu. Salah satu sumber vitamin K2 terkaya adalah produk kedelai fermentasi yang disebut natto.

DHA

Ada beberapa bentuk lemak omega-3 yang berbeda, tetapi DHA adalah salah satu yang paling penting selama kehamilan.

DHA dimasukkan ke dalam otak dan mata janin yang berkembang pesat di dalam rahim di mana ia membantu pembentukan neuron (sel otak) dan melindungi otak dari peradangan dan kerusakan

Anda mungkin telah diberitahu bahwa Anda bisa mendapatkan lemak omega-3 dari sumber nabati, seperti biji rami atau biji chia, tetapi meskipun ini sehat karena alasan lain, mereka tidak akan meningkatkan perkembangan otak bayi Anda.

Itu karena omega-3 yang bersumber dari nabati datang dalam bentuk yang disebut “ALA” dan jenis yang dibutuhkan otak dan mata kita adalah “DHA”.

Sainsnya jelas dengan DHA. Anda dapat makan semua kenari, biji rami, dan biji chia yang Anda inginkan, tetapi Anda masih tidak akan mendekati kebutuhan DHA bayi Anda dan kemungkinan besar Anda akan terkuras sendiri.

Anda harus mengonsumsi DHA secara langsung agar cukup. Bagi mereka yang tidak makan ikan atau makanan laut, telur yang dibesarkan di padang rumput dan/atau suplemen DHA berbasis ganggang (satu-satunya sumber nabati DHA) akan diperlukan.

Juga, untuk menjaga rasio omega-6 terhadap omega-3 pada tingkat yang menguntungkan, minyak nabati tidak dapat menjadi sumber utama lemak dalam makanan.

Besi dan Seng

Terakhir, mineral tertentu bisa sulit diperoleh pada diet vegetarian karena perbedaan penyerapan. Seng dan besi adalah contoh yang paling menonjol. Dalam hal zat besi, ada berbagai bentuk yang tersedia dalam makanan..

Zat besi heme tersedia dalam makanan hewani dan diserap pada efisiensi sekitar 25%

Zat besi non-heme adalah bentuk yang ditemukan dalam makanan nabati dan diserap dengan buruk, umumnya berkisar antara 2-13%.[197]

Penyerapan zat besi dari sereal gandum, misalnya, sangat rendah hanya 0,3 hingga 1,8%.[198] Hal ini disebabkan oleh adanya serat, asam fitat, dan anti-nutrisi lainnya yang mengganggu penyerapan mineral dari biji-bijian dan kacangkacangan.[

Diet vegetarian juga cenderung rendah seng. Lebih dari setengah seng dalam diet rata-rata Amerika diperoleh dari makanan hewani (25% dari daging sapi saja).

Sama seperti zat besi, makanan nabati yang tinggi seng, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga tinggi penghambat penyerapan seng, termasuk asam fitat

Meskipun demikian, sumber zat besi terkaya pada diet vegetarian adalah kacang-kacangan, biji labu, sayuran berdaun hijau yang dimasak, dan ganggang spirulina.

Untuk seng, sumber vegetarian termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Tips Mengoptimalkan Pola Makan Vegetarian

Jika Anda memilih untuk makan diet vegetarian—atau diet semi-vegetarian—saat hamil, pertimbangkan dengan cermat untuk menerapkan hal berikut:

● Makan minimal 3 butir telur per hari (dari ayam yang dibesarkan di padang rumput). Ini akan membawa Anda lebih dekat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, menyediakan 70% vitamin B12 (RDA saat ini), 35% vitamin A, 75% kolin, dan 40% DHA.

Jika Anda tidak secara teratur mengonsumsi telur, minumlah suplemen kolin, karena ini jarang termasuk dalam vitamin prenatal.

● Ambil suplemen DHA berbasis ganggang. Ini sangat penting jika Anda tidak makan telur secara teratur, karena ini adalah satu-satunya sumber DHA yang signifikan dalam diet vegetarian.

Selain itu, beberapa wanita membuat pengecualian saat hamil dan menyusui untuk memasukkan beberapa makanan laut, seperti sarden, tiram, atau salmon.

● Sertakan rumput laut secara teratur dalam makanan Anda, karena ini menyediakan zat besi dan banyak mineral, termasuk yodium.

Alga Spirulina juga akan menjadi suplemen yang bijaksana untuk menyediakan glisin, zat besi, dan mineral jejak.

● Rendam biji-bijian utuh dan kacang-kacangan/kacang-kacangan dalam air selama 7 jam (atau semalaman)—atau—bertunasnya sebelum dimasak.

Ini mengurangi kadar asam fitat dan tanin, yang biasanya mengganggu penyerapan mineral, termasuk zat besi, seng, kalsium, magnesium, dan tembaga.

Selain itu, memilih roti yang dibuat dengan biji-bijian yang bertunas atau yang telah mengalami fermentasi penghuni pertama tradisional sangat meningkatkan penyerapan mineral.

Misalnya, roti penghuni pertama gandum utuh memiliki sekitar setengah asam fitat dari roti gandum biasa.

Dalam penelitian tikus, konsumsi roti penghuni pertama gandum utuh menghasilkan penyerapan zat besi, seng, dan magnesium yang jauh lebih tinggi.[213]

Anda mungkin juga ingin mengonsumsi vitamin C atau makanan asam bersama biji-bijian dan kacangkacangan untuk meningkatkan penyerapan mineral, terutama zat besi.[214]

● Secara teratur makan produk susu penuh lemak dari hewan yang diberi makan rumput/padang rumput, terutama produk susu fermentasi (yogurt, keju, kefir).

Ini akan memasok vitamin A, vitamin K2, kalsium, yodium, protein, probiotik, dan banyak nutrisi lainnya.

Cobalah untuk makan produk susu terpisah dari makanan tinggi zat besi (seperti kacang hitam dan bayam), karena kalsium dan zat besi bersaing untuk penyerapan.

● Pastikan Anda mengonsumsi vitamin prenatal berkualitas tinggi setiap hari. Pastikan itu mengandung vitamin B12, za zat besi (dalam bentuk yang sangat mudah diserap), dan seng.

Jika vitamin prenatal Anda tidak mengandung zat besi, minumlah suplemen zat besi terpisah. Lihat Bab 6 untuk informasi lebih lanjut tentang apa yang harus dicari dalam suplemen vitamin dan zat besi prenatal.

● Pertimbangkan di mana Anda bisa mendapatkan glisin. Seperti yang telah disebutkan, makanan nabati saja mungkin tidak cukup.

Beberapa klien saya yang sebelumnya mengikuti diet vegetarian membuat pengecualian saat hamil untuk kesejahteraan bayi mereka dan memilih untuk memasukkan beberapa makanan hewani tinggi glisin.

Kaldu tulang, kolagen atau bubuk gelatin, dan bahkan ikan (terutama jika dimakan dengan kulit) mungkin lebih dapat diterima oleh mereka yang tidak mengonsumsi daging.

Sumber vegetarian terbaik adalah biji wijen dan ganggang spirulina, tetapi jumlah yang dibutuhkan untuk menyediakan glisin yang memadai agak tidak praktis.

Sumber: Real Food for Pregnancy – the science of wisdom of optimal prenatal nutrition